DIE BESTEN PRE- UND POST WORKOUT TIPPS

Egal ob du gerade dabei bist, mit Sport (wieder?) durchzustarten, oder ob du bereits der totale Fitness-Junkie bist: Was wirklich wichtig ist, ist dass du auf deinen Körper achtest und die optimalen Bedingungen schaffst, um das meiste aus deinem Workout rauszuholen und sicherzustellen, dass es dir so richtig gut geht! Mal ehrlich: Ohne Energie, oder mit Kopfweh macht auch Jungle Body nur den halben Spaß! Hier sind deshalb unsere besten Pre-, Während- und Post-Workout-Tipps nur für dich! 💪

1. Trinken, Trinken, Trinken. Wasser. Mehr Wasser. Und noch mehr!

Deine Mama hat es dir nicht nur einmal gesagt, jede zweite Lifestyle-Zeitschrit predigt es als DAS Beauty-„Geheimnis“ und dennoch schaffst du es manchmal gerade einmal 2 Gläser Wasser am Tag zu trinken? Das änderst du am besten jetzt! Die Vorteile sind nämlich so umfangreich, dass sie eindeutig jedes „Aber“ mit links aus dem Weg räumen. Wer nämlich 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkt (Plus 1 zusätzlicher Liter pro Stunde Sport), darf sich mitunter über folgendes freuen:

• Mehr Energie und damit mehr Leistungsfähigkeit
• Weniger Hungergefühl und damit durchschnittlich weniger Kalorien, die man zu sich nimmt
• Schöneres Hausbild (Super gegen Akne, Hautunreinheiten, Cellulite!)
• Besserer & beschleunigter Stoffwechsel
• Weniger Müdigkeit
• Entgiftungsprozess des Körpers wird unterstützt
• Bessere Versorgung von Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen
• Bessere Verdauung
• Vorbeugung gegen Harnwegsinfektionen
• Hilfe gegen Beschwerden wie Arthtritis, Asthma, Bronchitis, Niedenstörungen, PMS, Migräne etc
• Unterstützte Regulierung der Körpertemperatur
• Besserer Umgang mit Stress, da die Nebenniere nicht übermüdet. Diese ist für die Produktion von Cortisol zuständig ist, welches wir wiederum zur Stressbewältigung brauchen

An der Farbe des Urins kann man auch jederzeit selbst ganz easy feststellen, ob man lieber mehr trinken sollte – im Idealfall sollte dieser nämlich Champagnerfarben, oder heller sein. Generell gilt: Vorbeugen und über den ganzen Tag verteilt trinken, so dass wir gar nicht erst durstig werden, denn Durst ist schon das erste Warnzeichen des Körpers. Spätestens eine halbe Stunde vor deinem Workout solltest du deinen Wasserhaushalt dann noch einmal auffüllen und schon bist du ready für eine großartige Einheit voller Power!

Jungle Tipp: Den besten Start in den Tag hast du, wenn du gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas mit warmen Wasser & dem Saft einer halben Zitrone trinkst. Das kurbelt die Fettverbrennung an, macht gleich munter und sorgt für einen alkalinen Start in den Tag! 🔥

2. Die richtige Ernährung vor & nach dem Sport

Wenn wir uns beim Sport so richtig verausgaben, ist eines von oberster Priorität: Der richtige Treibstoff für unseren Körper. Genauso wie du auch dein Auto nicht mit irgendetwas betanken würdest, solltest du auch deinem Körper eine Junk-Pause erlauben und ihn dafür mit dem versorgen, was ihn echt happy macht: Die richtigen Proteine, Kohlenhydrare, Fette, Mineralien und Vitamine! Besonders wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du deine Ernährung ernst nimmst und auf Dinge wie Zucker, Zuckerhaltige Getränke, oder Weizen weitestgehend verzichtest. Wenn du das 30 Tage durchziehst, wirst du definitiv einen Unterschied feststellen können. Immerhin gilt als Fausregel: Nur 30% deines Abnehm/Muskelaufbau-Erfolges ist tatsächlich dem Training zuzuschreiben und ganze 70% deiner Ernährung!

Ernährung zählt auch, wenn du nicht unbedingt Gewicht verlieren, aber das Maximum aus deinem Workout holen möchtest. Dein richtiges Essen vor dem Workout hilft dir dabei den Muskel-Eiweiß-Abbau, den Glykogenspeicher-(=dein Energiespeicher)-Abbau in der Muskulatur und deine Cortiosol-Level nach dem Training zu vermindern und dich mit Energie für dein Workout zu versorgen. Gerade bei einer kohlenhydratarmen („low carb“) Ernährungsweise, bei der die Glykogenspeicher in Muskel und Leber wenig Treibstoffreserven liefern, kann ein hochintensives Training für Dich zu einer echten Herausforderung werden: Glykogen ist eben die Energiequelle, die Dein Körper am leichtesten umwandeln kann. Dein Essen ist dein Treibstoff, also stelle am besten sicher, dass du vor deinem Training eine gute Mahlzeit aus gesunden Kohlenhydraten und Protein zu dir nimmst und die direkt vor dem Training auch noch einen Engery-Booster wie etwa eine Banane gönnst. Super Proteinquellen für dein Mittagessen sind zum Beispiel Huhn, Pute, Fisch, oder Eiweiß. Bei Kohlenhydraten solltest du am besten auf Komplexe setzen mit einem niedrigen glykämischen Index wie etwa brauner Reis, Quinoa, oder Haferflocken
. Nachdem Fette am längsten brauchen, um verdaut zu werden, solltest du an Trainingstagen eher auf eine fettarme Ernährung setzen.

Für alle, die Angst vor Kohlenhydraten haben: Du kannst auch abnehmen, wenn du Kohlenhydrate isst – und Diäten mit geringen Mengen an Kohlenhydraten sind in der Regel auch oft nicht erfolgreich und führen dazu, dass man das verlorene Gewicht gleich wieder zunimmt, wenn man zu den normalen Essgewohnheiten zurückkehrt. Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und werden täglich in großen Mengen vom Körper benötigt, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate können also tageweise auf alle Fälle reduziert werden, sollten aber auf keinen Fall gänzlich aus deinem Ernährungsplan verschwinden!

Übersicht der Verdauungs-Geschwindigkeit:

• Fett: 6-8 Stunden,
• Protein: 3-4 Stunden,
• Kohlenhydrate: 2-3 Stunden

Nach dem Training sorgt die richtige Ernährung dafür, dass die Erschöpfung und der Muskelkater im Rahmen bleiben, kein Abbruch der Eiweiß-Zufuhr für deine Muskeln passiert, deine Glycogen-Level wieder angehoben werden und dein Körper beim Muskelaufbau unterstützt wird. Ideal wäre es innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training noch etwas zu essen. Nahrungsmittel, die deine Regeneration fördern sind zum Beispiel:

1. Nüsse: Eine Handvoll Nüsse und Hülsenfrüchte am Tag sind optimal für den menschlichen Körper – zu viel davon ist jedoch keine gute Idee, da Nüsse sehr kalorienhaltig sind
   . Halte dich daran und iss die Nüsse, die du am meisten magst. Wir lieben insbesondere Paranüsse, die voller Selen stecken! Nüsse sind nicht nur reich an Vitamin E, das dabei hilft, die kleinen Schäden in deiner Muskulatur zu reparieren, sondern enthalten auch gesunde Fette und viel Eiweiß.
2. Beeren: Beeren aller Art enthalten Antioxidantien (Polyphenole), die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Sie unterstützen deinen Körper dabei, den schmerzenden Muskelkater zu verringern. Je dunkler die Beere, desto mehr Polyphenole sind enthalten. Außerdem sehr lecker!
3. Kirschen: Sie enthalten wie nahezu alle anderen dunkelroten, violetten und blauen Früchte Anthocyane. Diese Antioxidantien wirken gefäßschützend und sollen zudem entzündungshemmend sein.
4. Lachs: Lachs und andere Fettfische wie Makrelen, Hering, Thunfisch und Karpfen weisen einen relativ hohen Fettgehalt auf und enthalten außerdem viel Eiweiß. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben eine positive Wirkung auf die Blutgefäße im Körper. Sie kurbeln die Fettverbrennung an und verbessern die Eiweißsynthese.
5. Eier: Sie enthalten neben zahlreichen essenziellen Aminosäuren auch eine große Menge Vitamin D. Insbesondere im Winter hat ein Großteil der Bevölkerung einen starken Vitamin-D-Mangel.
6. Haferflocken: Vergiss Cornflakes aus Weizenmehl, die unnötig viel Zucker enthalten. Die bessere Lösung sind Haferflocken. Insbesondere nach dem Training ist es wichtig, die geleerten Glycogenspeicher im Blut schnellstmöglich wieder aufzuladen.

Jungle Tipp: Nicht auf’s Gemüse & Obst vergessen! Mineralstoffe & Vitamine sind essentiell dafür, dass es dir gut geht und dein Körper gesund bleibt und deshlab empfehlen wir dir die ganze Bandbreite an Gemüse & Salatoptionen auszuprobieren. Wenn du dein Gemüse übrigens dünstest, oder im Ofen backst, ersparst du dir die Verwendung von Öl! 🍓

3. Dehnen & Blackroll

Ausgiebiges Dehnen, sowie Benutzen einer Blackroll ist immer eine gute Idee nach dem Training. Nimm dir Zeit für einige Dehnübungen. Auf Youtube kannst du unzählige Übungen dazu finden – ein super Video dazu findest du zum Beispiel hier. Absolviere nach jedem Training ein kurzes und lockeres Stretchingprogramm. Damit kannst du die ersten Verspannungen nach dem Workout, oder Lauf reduzieren. Deine Muskeln können sich schon darauf vorbereiten, ihre Leistung wiederherzustellen. Durch das Dehnen reduzierst du direkt nach dem Training die Muskelspannung und die Muskulatur bleibt beweglich

. Stretching in der Cool-down-Phase wirkt entspannend für Körper und Geist, was die Erholung unterstützt und beschleunigt.

Was wir dir auf alle Fälle auch empfehlen können ist die Investion in eine Blackroll – eine Schaumstoffrolle. Damit kannst du deine Fitness verbessern, deinen Blutkreislauf anregen und die Erscheinung von Cellulite in nur 30 Sekunden verringern. Es ist nämlich so: Unsere Körper baut von Natur aus Spannungsbereiche oder „Knoten“ auf, welche manchmal zu Schmerzen und einem schlechten Blutkreislauf führen können. Wenn dies nicht behandelt wird, können diese Spannungsbereiche deine Fitness beeinflussen und dich so daran hindern, deine Ziele zu erreichen. Müde Muskeln und Muskelkater machen keinen Spaß und können während oder nach dem Workout Verletzungen verursachen und das ist das Letzte, was du auf deiner Gesundheits-Reise brauchst. Mit einer Schaumstoffrolle kannst du ganz einfach deine Muskelschmerzen lösen, deine Muskeln ebnen und verlängern sowie die Erscheinung von Cellulite verringern. Du kannst die Rolle am besten für 30 Sekunden für die angespannten Punkte in deinem Körper nutzen und damit sofort die Entspannung von „Knoten“ oder Spannungen erreichen. Viele verschiedene Übungen findest du hier!

Jungle Tipp: Stretchen und Blackroll-Nutzen klappt auch ganz wunderbar abends vor dem Fernseher, oder während man schöne Musik hört. Mach es nicht zu einem Zwang, sondern sorge für ein nettes Ambiente, in dem es dir gut geht. Und schon wird das Ganze viel angenehmer! 👏

4. Bäder, Magnesium & Schlaf

Ganz wichtig ist es, dass wir auf uns selbst schauen und auf uns selbst hören. Oft sagt uns unser Körper ganz genau, was wir brauchen – nur viel zu oft hören wir da leider nicht genau genug hin. Dinge, die uns nach einem intensiven Jungle Body Workout auf alle Fälle gut tun sind zum Beispiel heiße Bäder mit Kräuteressenzen und Basenpulver, Wechselduschen mit warmen und kalten Wasser (Dusche für 30-40 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und warmen Wasser. Wiederhole diesen Vorgang circa 5-8 Mal. Das Eiswasser verhindert, dass dir die Muskeln weh tun und, dass Muskelkater entsteht. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und Entspannung der Sehnen und Muskeln), Sonne-Tanken (hallo, Vitamin D!), Magnesium-Sprays (Magnesium in Form von Tabletten wird nur etwa zu 20% bis maximal 40% vom Körper resorbiert. Magnesium-Sprays werden direkt auf die Haut gesprüht und dort schnell zu 100% resorbiert), Spaziergänge bei Muskelkater (fördert die Durchblutung & Regeneration), aktives Entspannungstraining (wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation, oder Yoga), Saunieren (zur Lockerung der Muskulatur und Durchblutungsförderung) ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen und auf alle Fälle viel Schlaf!

Jungle Tipp: Schlaf ist tatsächlich nicht nur die einfachste, sondern auch die effektivste Methose, um unsere Erholung bestmöglich zu unterstützen. Alle Trainingsreize werden während des Schlafs von unserem Körper verarbeitet. Kleinere Gewebeschäden werden repariert, unsere Muskulatur wird aufgebaut und der gesamte Körper und Geist wieder hergestellt. Je nach Trainingsintensität und individuellem Bedarf solltest du regelmäßig zwischen 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Auf Schlafmangel reagiert unser Körper übrigens mit einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems und unkontrollierten Hungerattacken. Also: Happy Sleeping! 💤